【サブ6のリアル】マラソンでサブ6を達成するペースは？

「やっとゴールや！」

初マラソンで完走した時の心境はこんな感じでした。

道中、楽しい時間もあればとんでもなく辛い時間もありました。

今回は、僕が初マラソンで完走し“サブ6”を達成した時のペースや感想等を紹介していきたいと思います。

“サブ6”ってどんなペース？

“サブ◯”とは、英語の“sub”が語源で◯時間以内で走り切るということになります。

すなわち、“サブ6”とは6時間以内でゴールするということになります。

6時間以内で走り切るためには、平均8分30秒/kmで走ると5時間58分で完走することが可能です。

一般に、成人の歩行速度が12~15分/km程度と言われていますので、参考にしてみてください。

僕自身、最初はこの速度でもしんどかったですが練習を続ける内に少しずつ余裕を持って走ることができるようになってきました。

初めてマラソン大会に参加される方は、まずは自分がどの時間にゴールするかを決めてから練習に取り組むのも1つの手だと思います。

ペース配分ってどうやれば良いの？

マラソン大会ではどのようなペース配分で走れば良いのか？

これは、全ランナーの考えることだと思います。

よく提言されているペース配分の方法としては、次の3通りだと考えます。

一定型

最初から最後までずーっと同じペースで走り続ける方法です。

マラソン用語では、「イーブンペース」とも言われています。

この方法のメリットは、

• リズムを掴めたら流れで走ることができる
• 配分を考えなくて良い
• 周りの人に流されなくなる

ということが挙げられます。

最初から最後まで、ペースを上げたり下げたりすることがないのでレース中に余計なことを考えなくなります。

しかし、デメリットとしては、

• リズムを掴むまでに時間がかかる
• 参加者の多い大会の序盤ではペースが乱れる
• ペースが保てないと目標時間から遅れてしまう

このように、ペースが乱れたり・流れに乗れないと目標時間とのズレが出てきてしまい、結果として余計な体力を使わないといけない事態に陥ってしまいます。

そのため、練習からある程度本番のペースを体に染み込ませておく必要があります。

スマートウォッチやランニング用のアプリを使いながら、ペースを掴む練習をしていきましょう。

追い込み型

前半は少しゆっくり走って体力を温存し後半ペースを上げる方法です。

マラソン用語では、「ネガティブスプリット」と言われています。

追い込み型のメリットとしては、

• ペースが遅れても取り返しがつく
• 大会後半は人がまばらになるのでペースを上げやすい
• 精神的な余裕を持って走ることができる

例えば、

前半20kmを9分~9分30秒/km（20kmで3時間~3時間10分）で、残りを7分30秒/km（22.195kmで2時間46分）で走ればで5時間50分前後でゴールができサブ6を達成することができます！

そのため、練習でもペースを途中から変えて走る練習などの方法を取り入れていきましょう。

この方法はラストスパートで頑張りたい人にもオススメですので、短い距離を速く走る練習も取り入れてしっかり後半に備える練習をしておくことも大切です。

先行逃げ切り型

前半頑張って、後半は少し余裕を持って走る方法です。

マラソン用語では、「ポジティブスプリット」と言われています。

先行逃げ切り型のメリットとしては、

• 後半に貯金を作ることができれば給水などがゆっくりできる
• 体力に余裕が残ればペースを落とさず走り切れる
• 同じようなペースの人についていけば集団で走ることができる

例えば、

前半20kmを7分~7分30秒/km（20kmで2時間20~2時間30分）で、残りを9分30秒/km（22.195kmで3時間30分）で走ればで5時間50分前後でゴールができサブ6を達成することができます！

このように、大会本番でのペース配分は様々な方法がありますので自分に合った戦略を練ることがとても重要です。

特に、初めてマラソン大会に出場する方におすすめします。

その理由も含めて、次に大会出場時のタイムを公開していきます。

実際のレースでのペース

今回は、僕が初のフルマラソンとなった「大阪マラソン」を例に実際のペースを公開していきます。

詳細な条件としては、

• 目標：仲間と一緒に完走（6時間以内で走り切る）
• ペース配分：先行逃げ切り型（ポジティブスプリット）
• コース詳細：全体的に平坦なコースでアップダウンが少ない
• 当日の天候：雨

早速ですが、実際の結果がこちら↓

スタート~10km

通過タイム：1時間23分6秒

スタート直後は人が多くて思うようなペースで走ることができませんでした。

5kmを過ぎたあたりから自分たちのペースを探し始めましたね。

大阪マラソンのような大規模なマラソン大会では「ウェーブスタート」が採用されているものが多くあります。

今回の僕は、最後尾のブロックからのスタートとなりましたので号砲から10分程度遅れてのスタートとなりました。

僕が、前述のように追い込み型のペース配分をオススメする理由の一つがここにあります。

どうしても、スタート直後は人が一番多くペースもゆっくりになりがちです。

ペースが思ったように上がらないことで精神的に焦ってしまうと、普段よりも速いペースで走ってしまい足が痛くなるなんてことも考えられます。

10km~中間地点

通過タイム：2時間47分8秒

ラップタイム：1時間24分2秒

人が程よくバラけてきたこととペース配分を掴めてきたことで徐々に自分らしく走ることができるようになってきました。

ペースを掴むことができると、距離が伸びてくるにつれて体が軽くなってきていたことを覚えています。

一緒に参加していた仲間とも連携しながら、後半の失速に備えて少しずつ貯金ができてきました。

ゴールまで

フィニッシュタイム：5時間55分42秒

ラップタイム：3時間8分34秒

前半頑張った甲斐がありましたね。

後半は、休憩を多めに取り入れながらということもありましたが、かなりしんどかったです。

特に、30km~40kmにかけてが、「まだあと10kmもあるのか」と考えてしまい、心が折れかけてしまいました。

足も、だんだんと重くなってきて思うように動かなくなってきました。

でも、仲間と一緒に参加していたこともあって励まし合いながら難所を乗り切ることができました。

目標時間内にゴールできた時は、本当に嬉しかったですね。

マラソンをする醍醐味は、このゴールした瞬間と大会後のお酒がめちゃくちゃ美味しいところです！！

まとめ

今回は、“サブ6”のリアルを紹介してきました。

サブ6は練習を積んでいれば、大会本番では休憩を取り入れながらでも達成することのできる記録ではないかと僕自身は感じました。

初マラソン当日は、不安なことが頭によぎりますし大会の流れも分からないのでペースを乱されることも想定しておきましょう。

大会本番までに、綿密な戦略を練って当日は走りに集中できる準備を整えておくことが大事ですね！

皆さんの練習方法や、初マラソンの時の心境なんかも是非教えてください！