【2026年】北海道マラソンのコース攻略｜サブ3.5・サブ4の戦略と僕なりの走り方を解説

2026年8月30日、北海道マラソンに出場します。

僕の目標はサブ3.5。フルマラソンを4分58秒/kmで走り切ることです。

北海道マラソンは、日本で唯一の真夏のフルマラソンであり

マラソンシーズンの幕開けとなる大会でもあります。

この大会の特徴として、

高低差の少ないフラットなコースですが、最大の敵はやはり“暑さ”

どれだけ練習を積んでいても、

暑さへの対策と正しいペース配分なしには記録更新はおろか完走さえおぼつかない大会です。

この記事では、コースの特徴を区間ごとに解説しながら、

サブ4・サブ3.5を狙うランナーへの戦略と、私自身の戦略をまとめていきます。

北海道マラソンのコース概要

北海道マラソンは、

札幌市の大通西4丁目をスタート・ゴールとする往復コースです。

スタート　　：大通西4丁目（札幌駅前通）
ゴール　　　：大通西4丁目（スタートと同地点）
コース形式　：ループコース
距離　　　　：42.195km
制限時間　　：6時間
開催日　　　：2026年8月30日（日）
スタート時間：第1ウェーブ 8:30 / 第2ウェーブ 8:45

コースは、

大通公園からすすきの・中島公園を抜けて南東エリアへ進み、

その後新川通りの往復直線を経由して北海道大学構内・赤れんが庁舎前

を通過してゴールへ戻ります。

高低差と難易度

北海道マラソンの高低差は、約50mです。

東京マラソンや大阪マラソンと同じようにほとんどフラットなコースなので、

タイムが出やすいコース設計と言えます。

急な上り坂・下り坂はほとんどなく、脚への負担という意味では比較的走りやすいのではないでしょうか？

ただし、

この数字だけを見て「楽なコース」と思うのはかなり危険です。

北海道マラソンの難しさの本質は地形ではなく、真夏の暑さと湿度です。

気温が25℃を超えると、同じペースでも体への負担がまったく変わります。

フラットなコースと夏の暑さが組み合わさることで、

後半に大きく失速するランナーが続出します。

コースの難易度は「★★☆☆☆」

でも、完走難易度は「★★★★☆」

と言えるのが北海道マラソンの特徴です。

区間別コース攻略

スタート〜10km | 市街地スタート・序盤の落とし穴

スタートから10kmは、札幌市街地の中を走ります。

8km付近まで約20〜30mの上りが続きます。

「20〜30mの上り！？」と、驚かれるかもしれませんが

斜度を計算すると0.25%〜0.35%となっています。

これは、ほとんど坂道ではなくフラットだと感じると言われています。

大通公園を出発した後は、

すすきの・中島公園・幌平橋・平岸通を通過する区間です。

都市部のため沿道の応援が多く、気持ちよく走れる反面、

ビルに囲まれた環境は風通しが悪く気温が上がりやすいエリアでもあります。

この区間で注意したいのが、8〜10km付近の創成川トンネル。

全長約800mのトンネル内は、

前後の集団が密集すると走者の体熱でサウナのような状態になります。

通過する際はペースを乱すことなく、できるだけ早く抜けることを意識しましょう。

序盤は涼しく感じる朝の気温に惑わされてオーバーペースになりやすい区間です。

後半のために、ここでは目標ペースよりも少し抑えて走るくらいがちょうど良いと思います。

10〜20km | リズムを作る中盤前半

10〜20kmは、宮の森・北24条通を経由しながらリズムを整える区間です。

市街地の密集した環境から少し開けてきて、

走りやすくなってくるタイミングです。

ここでペースを安定させ、体と気持ちを整えることがこの区間を乗り越える重要なポイントです。

20km手前からいよいよ新川通りへ入ります。

次の難所に備えて、給水を確実にとりながら余力を残して進みましょう。

20〜30km | 最大の難所・新川通りの直線

このコース最大の難所です。

新川通りは人工河川・新川沿いを走る、

片道約6.5km・往復約13kmの直線区間です。

19〜32km地点に相当し、コース全体の約3分の1を占めます。

この区間の過酷さは、以下の3点に集約されます。

・日陰がほぼない
　遮るものがない直線のため、炎天下の照り返しを正面から受け続けます。
　気温が上がる時間帯と重なることも多く、体感温度は一気に上がります。

・応援がほとんどない
　市街地から離れた河川沿いのため、沿道の声援が少なくなります。
　単調な景色が続く中で淡々と走り続ける精神力が求められます。

・折り返しで同じ道を戻る
　往路で「まだ先がある」と感じた道を、折り返してもう一度走ります。
　精神的な消耗が大きい区間です。

給水ポイントは20km・25km付近に設置されています。

水は飲むだけでなく、

頭・首・背中にかぶることを習慣にしてください。

給水を一カ所でも飛ばすと、後半に大きく影響します。

32〜42km | 折り返し〜ゴール

32km付近で新川通りを折り返し、市街地へ向けて戻ります。

38km付近からは、このコース唯一の癒しポイントである北海道大学構内に入ります。

緑のトンネルが木陰をつくり、コース全体で唯一涼しさを感じられる区間ではないでしょうか？

ただし、カーブが7回連続で続くテクニカルな設計になっているため、

脚が限界に近い状態でのペース維持に集中が必要です。

30km以降は目には見えない緩やかな上り傾向があります。

脚が疲弊した状態で僅かな上りが重なるため、

タイムよりも走り続けることを優先するメンタルが大切です。

北海道大学構内を抜け、

赤れんが庁舎前を通過すれば残りはわずか

ラスト4kmで気持ちを切り替えてゴールを目指しましょう。

エイドステーション・給水情報

北海道マラソンは真夏開催ということもあり、

エイドステーションの数は国内トップクラスです。

給水（水）　　　　：19カ所
スポーツドリンク　：10カ所
スポンジ　　　　　：4カ所

一般的なマラソン大会の給水間隔は5kmごとですが、

北海道マラソンはそれより細かく設置されています。

この給水の多さを最大限活用することが、完走・タイム達成の鍵になります。

水は飲むだけでなく、

頭・首・背中にかけることを全給水地点で習慣化してください。

特に日陰のない新川通り区間では、スポンジを使って体温を下げることが後半の失速防止に直結します。

暑熱対策 | 夏マラソンならではの工夫がたくさん

夏マラソンということで、

主催者側でも熱中症対策をたくさんしていただいています。

他の大会と異なり、2.0km地点から給水所の設置があるだけでなく、

9.5km付近でのミストシャワーや13.2km・31.3km付近での氷配布ポイントなど

たくさんの暑熱対策がなされています。

特に、前田森林公園に設置されるランナーサポートエリアでは

沼田町から約6トン分の雪が配布されるということで、雪国ならではの取り組みも面白いですね。

関門・制限時間

北海道マラソンの制限時間は6時間

関門は1.2km地点からスタートし、

35km付近を含む複数カ所に設置されています。

後半にペースが落ちると関門アウトのリスクがあるため、

特に35km地点の通過タイムは事前に逆算して頭に入れておきましょう。

【目標タイム別の35km地点通過目安】

サブ4（4:00）　→ 35km通過目安：約3時間18〜20分
サブ3.5（3:30）→ 35km通過目安：約2時間54〜56分

この時間に余裕を持って通過できているかが、後半の走りの指標になります。

北海道マラソン最大の敵 | 「暑さ」

北海道マラソンを語る上で、暑さの話は避けて通れません。

過去の気温実績を見ると、

当日の気温は25〜30℃になることが多く、湿度も70〜80%台に達する年があります。

2024年は約23℃と比較的涼しい年でしたが、猛暑の年の完走率は79〜81%まで下がります。

つまり、暑い年は出場者の5人に1人が完走できない大会です。

【暑さ対策として事前にやっておきたいこと】

・暑熱順化トレーニング
　本番の1ヶ月前から、暑い環境の中で走り慣らしておくことが重要です。
　体が暑さに慣れていないまま本番を迎えると、同じペースでも消耗が格段に大きくなります。

・装備の準備
　薄手速乾ウェア・帽子・サングラス・首元冷却タオルを用意しましょう。
　日焼け止めも長距離レースでは必須です。

【当日やること】

・全給水地点で必ず水をかぶる
・スポンジは首・頭・背中に使う
・体感ペースより実際のペースが落ちていることを受け入れる

レース戦略① | サブ4を狙うあなたへ

サブ4の必要ペースは5分41秒/kmです。

ただし、

北海道マラソンでこのペースをそのまま当てはめるのは危険です。

気温が25℃を超える日は、同じ体力でも秋レースより5〜15秒/kmペースが落ちると考えておいた方が良いでしょう。

【サブ4狙いの戦略】

『序盤（0〜10km）』
キロ5分50〜6分00秒で入る。涼しく感じても飛ばさない。

『中盤（10〜20km）』
キロ5分45〜5分50秒にペースアップ。体の調子を確認しながら進む。

『新川通り（20〜32km）』
キロ5分50〜6分00秒に落とす。

ここで粘ろうとせず、給水で体を冷やすことを最優先にする。

『後半（32〜42km）』
余力があればキロ5分45秒前後に戻す。なければ現状ペースを維持。

最重要ポイントは、新川通りで無理をしないことです。

この区間で頑張りすぎて35km以降に崩れるパターンが、サブ4失敗の典型です。

レース戦略② | サブ3.5を狙うあなたへ

サブ3.5の必要ペースは4分58秒/kmです。

正直に言うと、猛暑の年にサブ3.5を達成することは非常に難しいです。

当日の気温が25℃未満の比較的涼しい条件であることが、現実的な達成の前提になります。

【サブ3.5狙いの戦略】

『序盤（0〜10km）』
5分05〜5分10秒/kmで入る。サブ3.5ペースより余裕を持って走る。

『中盤（10〜20km）』
5分00秒前後/kmに上げる。体の感覚を確認しながらペースを調整。

『新川通り（20〜32km）』
5分00〜5分10秒/kmを維持。ここが最大の正念場。

給水を全カ所活用し、ペースが落ちても焦らない。

『後半（32〜42km）』
北大構内に入る38km時点で余力があるかを確認。

残り4kmで出し切る。

サブ3.5達成の分岐点は、新川通りをキロ5分一桁台で走り切れるかどうかです。

ここで大きく落ちてしまうとサブ3.5に黄信号が灯ってしまいます。

逆に32kmの折り返しを予定通りに通過できていれば、十分に狙える位置にいます。

レース戦略③ | 僕はこんな戦略で挑む

目標タイム　3時間29分59秒

今回は、とにかく1秒でも良いので3時間30分を切ることを目標としています。

そのためには、とにかく4分58秒/kmを淡々と刻むこと

【僕の戦略】

サブ3.5のペーサーや集団がいればそこについていきたい

『序盤（0〜10km）』
5分10秒/kmで入る。サブ3.5ペースより余裕を持って走る。

僕はいつもスタート直後に突っ込みすぎるので、ペースはかなりゆっくりに設定しています。

『中盤（10〜20km）』
5分00秒/kmに上げる。体の感覚を確認しながらペースを調整。

普段の練習から、7〜8kmを過ぎたあたりから体が動き始める感覚があるのでそこまでは我慢

『新川通り（20〜32km）』
ダラダラと続くストレート。4分55秒前後/kmとやや速いペースを維持したい

ここ以降でペースが落ちやすいので、少しでも時間的余裕を持っていきたい

『後半（32〜42km）』
残り5km地点から、長めのスパート。

ここまでしっかり水分や補給食を摂りながら、余力を残しておく！

まとめ

北海道マラソンのコース攻略をまとめます。

・コースはほぼフラットで高低差約10m。タイムが出やすい設計
・最大の難所は新川通りの往復13km直線（日陰なし・応援少なし）
・難敵は地形ではなく真夏の暑さと湿度
・全給水地点で体を冷やすことが完走・タイム達成の鍵
・サブ4はキロ5分50秒前後で入り新川通りで無理をしない
・サブ3.5は当日の気温次第・新川通りをキロ5分台で走り切れるかが分岐点

北海道マラソンは、

タイムだけでなく「完走すること」の価値が高い大会です。

暑さと正面から向き合いながら42.195kmを走り切った経験は、秋以降のレースに必ず活きてきます。

どんな結果になろうとも、今までのあなたの練習を信じて最高の42.195kmにしましょう！

レースレポートは今後の記事で公開予定です。