サブ3.5のペースを掴んできた6月の129.4km。暑さ対策はこれから【月間振り返り】

6月が終わりました。

今月の月間走行距離は129.4kmでした。

当初の目標としていた130〜140kmにはわずかに届かなかったものの、

これまでで最も距離を積めた月になりました。

目標の一つだった

サブ3.5のペースで10〜20kmを走ることは、

少しずつできるようになってきたと感じています。

5月に中距離で掴んだペースの感覚が、

距離を伸ばしても維持できるようになってきた実感があります。

一方で、暑さへの対応はまだこれからです。

6月は思っていたほど気温が上がらなかったこともあり、

本格的な暑熱対応は7月以降の課題として持ち越しになりました。

今月の取り組みを振り返ります。

6月の走行距離

今月の走行距離は「129.4km」

毎月の目標としている距離にはなかなか到達しないものの、個人的には限られた時間でしっかり練習に取り組めたかなと感じています。

夜の練習も徐々に習慣化されてきており、質を意識した練習ができています。

しかし、毎月のことですが「距離をもう少し伸ばしたい」

ここの課題がなかなか改善することができていません。

6月の練習テーマ | 長距離でのサブ3.5のスピード維持・暑さへの対応・基礎体力の向上

今月の主な目標は、長距離にてサブ3.5のスピードを維持できるようになることでした。

先月までの練習で、サブ3.5の速度(5:50~5:55/km)に対する恐怖心はなくなり

僕個人としても少しずつ自信をつけてきました。

北海道マラソンまで残り約3ヶ月となってきたこの時期からは、

長距離でのスピードの維持が不可欠であり、そのための練習に切り替えていきました。

結果として、15km程度の距離であれば疲労感は残るものの設定タイムで走り切ることが出来るようになりました。

また、今月からはペース走と並行してjogの頻度も増やし

基礎体力の向上にも励んでいます。

「jogを大切にすることがタイム更新の重要点である」

という、様々な情報を取り入れ

jogの頻度を増やしていきました。

インターバル走よりもjogやペース走をしっかり行えたことで

サブ3.5のペースを長距離で維持することが出来るようになってきました。

練習内容

6月の練習サマリー

日付	メニュー	距離	ペース	一言
6/6	80分jog	14.2km	5:30~5:40/km	6月スタートもjogから
6/9	5,000mペース走 1,000m×4本	9km	5:00/km 4:30/km(r’3:00)/本	ペース走がしっくりこなかったので インターバル走を追加
6/11	ビルドアップ走	10km	5:20/km　→　4:40/km ※2km毎にペースup	ペースアップでの切り替えもしっかりOK！
6/12	jog	13km	5:30/km	強度の高い練習が続いていたのでゆったりjog
6/18	jog	8km	5:40~5:50/km	時間がないので少し短めで
6/19	80分jog	14km	5:40~5:50/km	前日が短時間だったのでこの日はしっかりjog
6/21	ペース走	15km	4:50~5:00/km	レースペースでのペース走も慣れてきた！
6/23	jog 1,500m×2本	11km	5:10~5:20/km 4:30/km/本	量と質を求めjogの後に追い込む！
6/27	75分jog	13km	5:40~5:50/km	時間で設定するとペースが速くなりすぎなくて良い感触
6/28	ペース走	15km	4:50/km	徐々にレースペースの感覚を掴めてきた！
6/30	jog ファルトレク	6km	free 10分(1分毎に切り替え)×2本	初めてのファルトレク 短時間なのにめちゃくちゃ疲れる

月間走行距離：129.4km(目標：130~140km以上)

各練習の振り返り

6月9日 |　5,000m ペース走・1,000m インターバル走

この日は、ペース走のみの予定でしたがなんだか体の動きがしっくりこず

と言うことで急遽インターバル走を取り入れました。

距離は1,000mと比較的短めにして大きく体を使うことを意識

設定タイムも切れたし、自分なりに満足のいく練習となりました。

6月11日　|　ビルドアップ走(5:20/km → 4:40/km)

僕のビルドアップ走の練習は、中間地点にレースペースを持ってくるようにしています。

ビルドアップ走ではペースを維持することだけでなく、スピードの切り替えを無理な力を使わず出来るようになることを意識しています。

この日も、切り替えはスムーズに行うことができました。

後半は、レースペースよりもはやいペースとなりますが

サブ3.5のさらに先を見据えると余裕を持って走り切れるようになりたいなとか思います。

6月12日　|　13km jog(5:30/km)

この日の練習は、リカバリー day

ここ数日、やや強度の高い練習が続いていたので何も考えずにのんびりと

無理ないペースと距離を設定したので疲労が残ることもなく気分的にもリフレッシュできました！

6月18日　|　8km jog(free)

時間の確保が難しく、長距離のランニングは困難

と言うことで、この日は短い距離のjogのみ

短時間でも良いから体を動かし続けるのは大切ですね！

6月19日　|　80分 jog(5:40~5:50/km)

前日の短時間の練習から打って変わって、この日はしっかりと時間を確保ができました。

80分という時間を使ってjogを敢行

僕が、時間を設定したjogで意識しているのは

• 速度は追い求めない(ペースは勝手に上がるイメージ)
• 考えるのは「フォームが崩れてないか」のみ
• 足音でリズムを確認する

この3点を意識しています。

ゆったり時間を確保してjogを行えているからこそ、自分のランニングフォームに向き合うことができました。

6月21日　|　15km ペース走(4:50~5:00/km)

久々のペース走

しっかり設定ペースを守ることができました。

しかし、僕の課題はなかなかペースが安定しないこと

4:30/kmの区間もあれば、4:50台/kmになることもちらほら

ここのペースの増減を少なくしないことには、42.195kmを走り切ることができないと考えています。

6月23日　|　8km jog(5:10~5:20/km)・1,500m×2本(4:30/km)

夜間練習はたくさん時間が取れないので、しっかり追い込む

1,500mのインターバル走を行い、設定ペースよりもかなり良いペースで走り切ることができました。

1,500mは4:10/km前後で実施することができて、自分の脚力の成長を感じました。

6月27日　|　75分 jog(5:40~5:50/km)

1週間ぶりの長時間jog、のんびり走り抜くことができました。

しかし食後の練習はjogであっても、難しいですね。

何度か気持ちが悪くなることもありましたが、ペースを少し調整しながら持ち堪えることができました。

6月28日　|　15km ペース走(4:50/km)

しっかり練習も積めてきている中で、自分の力試しとして

レースペースよりもやや速い設定でのペース走を敢行

サブ4を狙っていた頃は数十秒のペースアップにも対応できるようになっていましたが

サブ3.5になってくるとほんの数秒の違いで、疲労感が全く異なることを実感しました。

なんとか設定ペースを守ることができましたが、終了後は息が上がっていましたし、呼吸が整うのにしばらくかかっていました。

6月30日　|　ファルトレク(10分×2set)

この日は、かなり限られた時間しか練習時間を確保できなかったので「ファルトレク」を初めて実施してみました。

「ファルトレク？何それ」となる方もいらっしゃるかと思いますが

ファルトレクとは、

「走る中でペースを自在に変化させる」練習方法です。

ペース走やjogのように厳密に距離などを設定するのではなく自由なペースで走るのが特徴です。

マラソンランナーがファルトレクを行う場合には、

疾走(1分)→緩走(1分)→疾走(1分)→緩走(1分)・・・

のように短い時間でペースを変化させることで筋持久力を高めます。

今回、僕は疾走(7~8割のスピード)と1分(2~3割のスピード)で10分間行いました。

とても短い時間でしたが、心肺機能に良い負荷をかけられたと思います。

「練習の時間がない」というあなたは、ぜひ一度取り入れてみてはどうでしょうか？

まとめ　|　7月の目標と取り組み

6月の走行距離は129.4kmでした。

サブ3.5のペースで10〜20km走れるようになってきたことは、

8月の北海道マラソンに向けて大きな前進です。

残る課題は、暑さの中で距離を走ること

7月は本格的な夏が始まります。

今月は気温が上がりきらなかった分、来月は暑さとの戦いが本番になります。

ペースよりも、暑い環境の中でしっかり距離を走り切ることを最優先に練習を組み立てていきます。

北海道マラソンまで残り約1ヶ月。焦らず、でも確実に。

暑さに負けない体をつくる7月にします。