一緒にサブ4へ。神戸マラソン2025直前、僕のレース戦略とコース攻略

いよいよ直前に迫った「神戸マラソン2025」

この記事を読んでいるあなたの今の気持ちはどうですか？

ドキドキ？

ワクワク？

それとも、ちょっと不安？

直前になると、色々な感情が押し寄せてきますよね。

僕からアドバイスできることがあるとすれば── やれることは、実はもう多くありません。

今からできることは、

• 体調を整えること
• コースを確認すること
• 自分自身の戦略を立てること

ここまでコツコと走り続けたあなたですので走力は全く問題ないはず！

自信を持ってスタートラインに立ってください！

ということで、この記事では

僕自身のレース戦略とコースを分析していきたいと思います。

一緒にプランを立てて、最高の42.195kmにしましょう！

神戸マラソン2025のコース特徴　|　攻略ポイントを解説

全体像　|　今大会から変更しさらに走りやすく！

神戸市役所前からスタートし、神戸ハーバーランドでフィニッシュ

このコース自体に大きな変更はありません

大きな変更点は、

40km地点にあった起伏が解消されたこと

これによって高低差が10mとなり、好記録を狙うことができるようになりました。

引用：神戸マラソン2025　HPより

この変更によって、さらに走りやすくなったコースとなったのではないでしょうか！

コース自体が海岸沿いに設定されていることから、風には要注意！

景色よく走れますが、向かい風など見えない敵に苦しめられないようにしましょう！

序盤(スタート〜10km)の走り方　|　絶対に焦らない！

スタートして数kmはやや道幅が狭くなっています。

特に、スタート直後の人の混雑もありますので

大事になのは焦らないこと

多少想定ペースよりも遅れている場合でも全く問題なし

数km進めば大通りに出ますのでそこから自分のリズムを作っていきましょう！

ただ、最初の1kmは下りになっていますので足がよく動いてしまうかもしれません

この先の41kmのことを考えて「落ち着いて、落ち着いて」と言い聞かせながら走りましょう。

中盤(10km〜30km)のポイント　|　流れに乗ってリズムよく

10kmを過ぎる頃には、ランナーも集団になり始め走りやすくなると思います。

ここでは、無理にペースを上げ下げするのではなくリズム良く走ることを意識しましょう。

10〜20kmは細かなアップダウンがありますので、足を使いすぎないことが注意！

また、垂水漁港内部は道幅が狭くなりますので無理にランナーを追い抜かないことをおすすめします。

20km周囲では、対面走行となるため接触や転倒などの事故に注意しながら走りましょう。

終盤(30km〜フィニッシュ)の勝負所　|　粘る！とにかく粘る！

30km前後にもう一度アップダウンがありますが、ここを駆け抜ければいよいよ終盤戦です。

昨年までであれば、最初にお伝えしたように急な上りに備えて足を溜めておくところでした。

しかし、今年からはコース変更によってその心配がありません。

ラスト10km、あなたの残っている脚力全てを出し切りましょう！

ここで気を付けておかなければならないのが“30kmの壁”

途中のエイドやエネルギー補給食を上手く活用しながら、壁をぶち壊していきましょう！

一般的に、マラソンペースは後半になるに伴ってペースが落ちると言われています。

前半に作った貯金を上手く使いながら目標達成を目指しましょう。

サブ4を狙う僕のレース戦略

レース全体　|　とにかく我慢、オーバーペースだけは禁物

ターゲットタイム　3時間50分〜55分

京都マラソン2025での失敗を生かして、とにかく我慢

お祭りムードなどに触発されて、オーバーペースになってしまいがちなので抑えめに！

ペースは出来るだけ一定に保ち、集団やペースメーカーを利用してゴールまで走り切りたいです。

前半（スタート〜折り返し地点）　|　まずは流れを掴む

通過タイム(予想)　スタート〜10km　57分

　　　　　　　　　10km〜20km　55分(Total：1時間48分)

スタート直後は、人が多いので多少遅くてもOK

徐々に、ばらけ始めたあたり（僕のイメージは大通りくらい）からペースを上げていき5分30秒/km前後で走っていきたいですね。

細かなアップダウンを繰り返す10〜20kmはペースが下がりすぎないように注意しながら後半に備えて足を残していきたいです。

エネルギー補給は、20km手前で1回目を想定しています。

後半(折り返し地点〜ゴール)　|　30km以降が勝負、全て出し切る

通過タイム(予想)　20km〜30km　55分(Total：2時間43分)

　　　　　　　　　30km〜40km　57分(Total：3時間40分)

　　　　　　　　　40km〜ゴール　13分(Total：3時間53分)

前半で掴んだ流れを30kmくらいまでは保ちながら進んでいきたいです。

漁港周辺のアップダウンを過ぎたあたりからラストスパートを仕掛ける！

エネルギー補給は、25km・30km過ぎで1回ずつを想定しています。

中盤までに貯金を作ることができれば、なんとかサブ4を達成できる！

ゴールでは、笑顔でフィニッシュラインを超えている瞬間を思い描いています！

まとめ　|　自信を持ってスタートラインへ！

いよいよ、直前に迫ってきた神戸マラソン2025

コースも確認し戦略も立てることができたあなたはもうやることはありません！

最後にすることとしては、寝る前にゴール時の自分を想像してみましょう。

僕は笑って自己ベストを更新している姿を想像しています。

最高のビジョンを持っておくことは、メンタルコントロールの点からもとても大切だと思います。

最後にもう1度

ここまで、暑い夏の日もトレーニングを積んできたあなたの走力はフルマラソンを走りきるには十分な能力は備わっています！

神戸マラソンの道中は、きっと楽しいことも辛いこともあると思います。

全てまとめて、マラソンを是非楽しんでください！

この記事を読んでくれたあなたも、もちろん僕も全員が最高の42.195kmになることを祈って当日を迎えましょう！