【練習法】フルマラソンを完走するための練習法

こんにちは、okkyです！

僕が最近ハマっていることの１つに“マラソン”があります。

健康増進のために始めたというのがきっかけですが、以前マラソン大会に出場してからは「もっと速く走れるようになりたい！」と考えるようになりました。

今回は、僕が初マラソンで完走するために行った練習方法等を紹介していきます。

※この記事では、“完走するための練習法”をお伝えしますので、完走よりも記録を狙っている方には参考にならないことが多いと思われます。

マラソンに始めたきっかけ

そもそも、僕がなぜマラソンを始めたのか、きっかけなどを簡単にお伝えします。

皆さんもなぜ、マラソンをしているのかを考えてみてください。

目的や目標が明確であることは、何事も継続するモチベーションになると思います。

元々、走ることが好きだった

僕は小さい頃から、スポーツ全般がすることが大好きでいつでも走り回っていました。

親にも“ちびっこマラソン”などにも挑戦したいと言い続けましたが、出場は叶わず大人になりました。

大人になっても、体を動かすことが億劫にはならなかったこともありマラソンを始めることとしました。

フルマラソン完走が人生の夢の1つだった

僕自身は「自分が死ぬまでにやりたいこと」を簡単にリスト化しています。

その中に「フルマラソンを完走する」ということが1つとして挙げていました。

どうしても年齢を重ねると、時間の制限・身体の衰えなどの影響で挑戦することが出来なくなってしまうことも考えらます。

なので、まだまだ体力的にも余裕のある時に挑戦をしたいと考えていました。

マラソン大会の雰囲気が楽しかった！

大会後の完走にもなるのですが、走っている時が本当に気持ちよくて楽しかったからです。

マラソン大会では、

というような、マラソン大会でしか味わうことが出来ないことがたくさんあります。

僕は、その雰囲気がとても楽しく色々な大会に参加してみたいと思うようになりました。

練習前に考えること

自分がどの大会に出たいか

まずは、自分が出たい大会はどれなのかを決めましょう。

出走予定の大会を決めることで、練習の計画を詳細に組むことが出来ます。

ひたすら走ることが可能な人はとても素晴らしいですが、なかなか長期間継続して続けることは決して簡単ではありません。

僕も、マラソンを始めた時には「ただ走っているだけで楽しくないな」と続けることを辞めそうになりました。

マラソン大会が決定すれば、練習を継続するモチベーションを保ち続けることが出来ます。

目標時間

出たい大会が決まれば、次は自分の目標とする時間を決めましょう。

完走を目標とするのか、時間（例：サブ5など）を目標とするかでは実際の練習スケジュールにもズレが生じると思います。

各マラソン大会には、制限時間が必ず設定されているためそれを基に考えると良いかもしれません。

ご褒美を決める

頑張った自分のために是非ご褒美を設定してみましょう！

「完走したら◯◯を買う！」や「5時間以内に走り切れたら◯◯に行く！」など、明確にご褒美を決めると良いと思います。

マラソンは楽しい反面、とにかく自分との戦いになるためいつもよりも少し贅沢にしてみてはどうでしょうか？（笑）

okky流！　完走のための練習法

長距離走（持久系トレーニング）

まずは距離を走れるようになりましょう。

ある程度の距離が走れないと、完走することは難しいと思います。

僕は、1月毎に5キロずつ距離を伸ばしながら走っていました。

本番の1月前までには、20km（ハーフマラソン）を走り切れるように逆算しながら練習を積んでいました。

しかし、20km走などの長距離になると体へのダメージも蓄積されますので、高頻度で行うと怪我につながるので自分の調子に合わせながらトレーニングを積んでいきましょう。

短距離走（瞬発系トレーニング）

長距離走で、必要な体力を付けるのは大事ですが瞬発力も必須と言われています。

僕の経験談ですが、長距離走を続けているある日のことですが同じ距離を走っている途中に体が思うように動かないということがありました。

原因を色々と調べていましたが、筋肉には「遅筋」と「速筋」があるようです。

長距離走を続けると「遅筋」の割合が増えますが、「速筋」の割合が減るようです。

「遅筋」の割合が増えすぎると、長く走れる代わりに速く走りにくくなるということです。

短距離走を少し取り入れることで、効率の良い体を手に入れることが出来ます。

セルフケア

スポーツを行う上でセルフケアは絶対に必要です。

長く競技生活を続ける上で、セルフケアを怠ると短い期間で引退してしまうため注意が必要です。

僕は、ストレッチだけでなく食事もセルフケアだと思います。

特にマラソンは、1度走るとエネルギー消費量がかなり多いと言われています。

フルマラソンを走る際には、約2,700kcalも消費されると言われています。

しっかりとした、食事を摂取していないと運動することで筋肉が痩せてしまったりエネルギーが不足して体調を崩したりするので栄養補給はかなり重要です！

1週間のモデルケース

僕が、初マラソンに向けて行っていた練習方法です。

僕は、平日の仕事が多かったので土日のどちらかで長距離走を取り入れていました。

平日は、短距離走や長距離走（土日よりも短め）の練習を取り入れて、練習を継続できるように設定していました。

また、練習の有無に関わらずストレッチは必ず行うようにし怪我予防に努めていました。

	月	火	水	木	金	土	日
練習内容	短距離走	長距離走	休み	休み	短距離走	長距離走	休み

まとめ

今回は、僕がフルマラソンで完走するために行ったトレーニングなどを紹介しました。

僕のように、完走を目標としている人の場合には、「マラソンって楽しい」・「またやりたい」と思えることが1番だと思います。

もちろん、練習方法はたくさんあり、考え方や頻度などには個人差があります。

YouTubeや他のブロガーの方も紹介していますので自分に合った方法を試してみると良いと思います。

願わくば、フルマラソンを楽しく完走できるような支えになれればとても嬉しいです。

もし、「練習方法が参考になった」や「フルマラソン完走できた！」などがあれば是非コメントをお願いします！