【月間まとめ】2026年1月のランニング練習内容｜走行距離・振り返り

2026年の最初の1か月が過ぎました。

3月に行われる、「かがわマラソン」に向けて

“後半に粘れる脚づくり”をテーマに日々練習に取り組んでいます。

今回の記事では、1月の走行距離や練習内容を紹介しながら、

個人的に上手くいった点・来月以降に向けた反省点を振り返っていきます。

サブ4を目指している市民ランナーのリアルな1か月

同じ境遇の方の参考になれば幸いです。

2026年1月の練習サマリー

今月の総走行距離は、

「100.6km」

かがわマラソンまで残り2か月となった今、

僕自身としてはスピード強化よりもペースを崩さず距離を走る練習を優先しています。

ジョグのペースは、5:30〜6:00と少し幅を持たせる意識で取り組みました。

幅を持たせておくことで、設定タイム通りに走れなかった時にメンタルを一定に保つことができるかなと考えています。

1月の練習テーマ | 後半に粘れる脚づくり

僕のこれまでのレースの反省点として、

後半に全く粘ることができていない

ということです。

そのため、10km以上のジョグの時には、

• 後半にスピードを落とさない
• フォームを崩さない（頑張らない）

この2点を特に意識しています。

統計上、どのランナーも後半のタイムは落ちてしまいますが

その落ち幅をいかに小さくできるかが目標タイムを切れるコツです。

後半もリズム良く走り切る

この弱点を克服するために、

1月は後半に速度を落とさないことを意識して練習に取り組みました！

実際に行った練習内容

1月6日　|　10km jog

2026年1発目のランニング

正月の不摂生を解消すべく、まずは10km jogから

しっかり5:40/km前後で走れたので良かったです。

ランニングの期間が空いてしまった場合には、

ペースや距離は無理せず、怪我が無い様に体を動かしていくことが大切です。

1月18日　|　20km jog

jogのつもりが、ペース走になってしまったので反省

しかし、プラスで考えると

5:20/km前後でこの距離を走り切れたというのは良かったかなと思います。

1月19日　|　ビルドアップ走

2km毎に設定ペースを上げていくビルドアップ走を実施

※ウォーミングアップ、1.5km実施

設定ペースは、5:40/km → 5:30/km → 5:20/km → 5:10/km →5:00/km

で実施しています。

サブ4だけでなく、今後のレベルアップのためのペースを設定。

1月22日　|　13km jog

ペースを5:50~6:00/kmとゆっくりペースでのjogを実施

ゆっくりjogの際には、速度よりもランニングフォームを崩さないことを意識

1月28日　|　15kmペース走

ペースは、レースよりもやや早めの5:20/km前後で設定

序盤から、ペースを崩すことなく走り切ることができました。

ペースが早くなっても、上半身に無理な力が入りすぎないよう意識して練習に取り組みました。

1月31日　|　15km jog

友人と共に、15km走

他の人と走ることで、気持ちを切らさずに走り切ることができました。

この日の収穫は、ラスト3kmペースアップできたこと

ラップタイムよりもペースアップに体がしっかり反応してくれたことは感触が良かったです。

そこ以外も、ほとんど5:40~5:50/kmでラップタイムを刻めました。

上手くいった点と反省点

上手くいった点

今月、上手くいった点は

15km以上の長距離であっても設定したタイムで走り切れたことが

とても良かったと思います。

また、これだけの負荷量の練習をしても

大きな怪我をすることなく練習を積めていることが何よりです。

来月以降も、怪我なく練習を積むことができれば良いなと思います。

反省点

冒頭にもお伝えしたように、今月の反省点は

• 練習頻度が少なかったこと
• 総走行距離がやや短かったこと

この2点です。

練習な内容としては、僕自身が設定したタイムや距離通り走ることができているので

感触はかなり良いです。

僕の練習は、2〜3日ごとにランニングを行うメニューを組んでいます。

この予定を崩さないように日々の体調管理や時間管理を徹底していきたいです。

まとめ | 2月の目標と取り組み

2月の目標としては、

• 月間走行距離130km
• 30km走の実施
• 怪我なく練習を積む

この3点を意識して練習に取り組んでいきたいと考えています。

特に、怪我をしないこと

これが何より大切なことだと感じています。

僕自身、スポーツをする上で

最も大切にしていることが長期離脱しないプレイヤーになることです。

継続して、しっかり練習を積むことが技術をさらに向上させるための一番の近道です。

ウォーミングアップや日々のストレッチなどのケアを怠らないようにしたいですね！

目標としている、

「かがわマラソン2026」でのサブ４

ここを達成するために残りの1か月半を大切に過ごしていきます。