人生で1度はフルマラソンに挑戦してみたい！！
と、思ってフルマラソンに挑戦した2024年
結果は、5時間55分という結果でした。
なんか悔しい、どうせなら速く走れるようになりたいな
そう思ってから、本格的にマラソンの練習を始め1年が経ちました。
自分なりに練習を積んで、挑んだ“京都マラソン2025”
結果は、4時間15分と自己ベストを1時間40分縮めることが出来ました！
マラソンでは、一定の時間を切ることを「サブ◯◯」と呼ぶことがあり、
僕は、サブ4.5（4時間30分）を達成したランナーです。
誰でも達成できるのでは？
そう考えている、あなた！
確かに、練習をすれば十分に達成できる可能性はあると思います。
だけど、練習をしないと達成できるものではないことも確かだと断言できます！
今回は、僕がサブ4.5を達成した際に行なっていた練習方法等を紹介していきます。
- 初マラソンでサブ4.5をターゲットをしている方
- 次のマラソンでサブ4.5を達成したい方
- 練習方法に悩んでいる方
そんなあなたに参考になれば良いなと思います。
サブ4.5を達成するには
そもそもサブ4.5を達成するためには
平均ペース 6分20秒/k
で走り続ける必要があります。
健康な方が普通に歩いた場合の速度は約15分/km・早歩きをすると約8分/kmなので
少なからず走り続ける必要があると言えます。
練習方法
月間走行距離
サブ4.5を目標とする場合には、最低でも100〜150km/月の走行距離が必要だと考えます。
僕自身、出場する大会に向けては最低でも100km、最も力を入れた月では150〜170kmの走行距離を積んできました。
サブ4.5を狙う方の多くはまだまだマラソンを始めたばかりの方が多いことが予想されるため
- 走る習慣をつける
- 長い距離を走ることに慣れる
ということが必要です。
“量より質”という言葉がありますが、僕自身は“質よりもある程度の量”が必要だと考えます。
具体的な練習
LSD(Long Slow Distance)
LSDとはLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、読んで字の如く長い距離をゆっくり走る練習のことです。
このLSDの目的は、「長い距離を走ることに慣れること・土台を作ること」だと考えます。
レースペースよりもゆっくりとした速度で走ることを意識しましょう
サブ4.5を狙うあなたは、7〜8分/kmのペースで走ると良いでしょう。
大事なのは、“距離”を走ることよりも“時間”を走ること
なので、LSDを行う時には「今日は◯◯km走るぞ」よりも「◯◯分走るぞ」と始めてください。
走り慣れていない方が、いきなり1時間や2時間走ることはなかなかハードルが高いので最初は10〜30分で構わないので走り続けることを意識して走りましょう。
しかし長時間走るといっても、ただ走るだけでは走力は向上していきません。
マラソンを始めたばかりの方は、まず下の2点を意識しながら走ってみましょう。
フォームを崩さない
・接地位置、接地方法
出来るだけ体に近い位置に足全体で地面を捉える
・体幹のブレを少なくする
脊柱を伸ばして、おへそ付近に力を入れる
ランニング
ランニングでは、具体的にペースや距離を決めて行う練習です。
LSDとは異なり、「目標としたタイムのために必要なスピードをつける」ことが目的となります。
サブ4.5を狙うあなたは、ペースを設定する際には6分/km前後で設定してみましょう。
具体的なランニング方法としては、
- 5km・10km走
- 1km×5本・2km×3本 など
距離や設定タイムは1人1人によって変わりますので、あなた自身で考えて練習をしていきましょう。
ストレッチ
ストレッチを甘く見るものはストレッチに泣く
僕は、ストレッチなどの日々のケアはとても重要だと考えています。
僕は膝の手術をしたことがあるので、そこのケアだけは怠らないようにしています！
これから、マラソンを頑張りたいと思っているあなたが怪我で辞めていく姿を想像するだけで辛い！
スポーツを長く楽しむ秘訣は、圧倒的に怪我をしないことだと僕は考えています。
走ることを休む日でも、ストレッチは欠かさず行うようにしましょう。
ストレッチをするにあたって、意識したいのは
- ハムストリングス（もも裏）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
この2箇所は必ず伸ばすようにしましょう
（他にも重要な箇所はありますが、最重要項目を挙げています）
okky流 練習方法
僕が練習していたのは2〜3日/週(LSDを1日、ランニングを2日のようなイメージです。)
僕自身が行なっていた練習方法はこちら↓
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 内容 | 10~15km | 休み | 休み | 1km×5本 | 休み | LSD | 休み |
＜補足事項＞
- 土日のどちらかでLSDを行う
- ランニングは6分/kmで、LSDは7分〜7分30秒/kmで設定
- 毎日ストレッチを行う
色んな人の情報を見ていると毎日走っている方もいましたが、僕には無理だと判断したので休みは多めにしています。
ランニングの距離やLSDの時間は、個人差がありますので無理のない練習計画を立てましょう！
やっておいたら良かったと思う練習
僕が、サブ4.5を達成したレース後に後悔したこと
それは、30km走をやっておけば良かったことです。
僕は、最大で20km程度までしかレースペースでの練習を行っていなかったので大会当日に足を攣ってしまいました。
なので、前述したようにレースペースでの30km走を行える方は是非オススメします。
この練習を行う時の注意点は、
必ず補給食を準備していくこと！
効果的な練習にするためにも、補給食を用いながら行いましょう！
レース当日の戦略
大きなマラソン大会に参加する場合、多くの大会ではウェーブスタートという方法を採用しています。
初めてマラソンに挑戦する方や自己ベストが遅いタイムの場合、後方からのスタートとなる可能性が高いです。
その場合にアドバイスしたいことは、
とにかく序盤は焦らない
ということです。
レースプランを考える際には、序盤の混雑を考えて余裕のある設定をしていきましょう。
後方からのスタートだったとしても、サブ4.5は十分に狙うことは可能です！
しっかり準備をして、最高の結果を持って帰りましょう！
これからマラソンを始めるあなたへ
なかなか練習を継続することが出来ないんだよな。
こんなことを考えている人は少なくないと思います。
無論、僕自身も最初の頃は気乗りせずにサボってしまうこともありました。
そんなあなたにオススメの方法あります！
それは、
とりあえず服を着替えて一歩踏み出す！
は？
と、思ったあなたは正常です。
何を言っているんだと思われるかもしれませんが継続する方法なんてこれしかありません。
気乗りしなくても、服を着替えて一歩踏み出してみれば勝手に走り始めます。
モチベーションの維持が難しいというあなたはマラソンウェアなどを揃えてみることも方法の1つかもしれません。
まとめ
今回は、僕がサブ4.5を達成した時の練習方法等を紹介してきました。
これで必ずサブ4.5を達成することができるものではありませんが、最低限の走力を身につけることが出来たと思います。
タイムを狙うためには、ある程度の練習が必要であることは間違いありません。
怪我をせず、楽しいマラソンライフを送るためにも練習とケアを怠らないようにしていきましょう。
僕自身、まだまだ練習方法には悩んでいるので皆さんの練習方法をコメントで教えたいただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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